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春からマラソンの練習って何したら良いの??2022/03/30
秋から冬にかけてのマラソン練習、3月のリフレッシュ期間を終え、ここから今シーズンの始まります。
今年は今から対策して練習を積み重ねていく方の中には
ここから秋までマラソン距離走をバンバンしておけば今季のマラソンは大丈夫じゃあ!!!
という方もおられると思います。
RunTreeには幅広い世代のランナーさんが治療に来てくださるのですが、こういったストイックなランナーさんも少なくはありません。
お仕事をしながらも練習時間を捻出しトレーニングに励んでいる姿は本当に尊敬しています。ただそういった同じ練習をずっと続ける事自体は確かにマラソン戦闘力は向上していきますが、非効率的です。どこかで伸び悩んでしまいます。
ここから半年間は気温が上昇し、冬のような距離走はだんだん難しくなっていきます。気温が高いといくらマラソン戦闘力が高い方とはいえど、距離走の質が落ちていく訳で・・・
この練習だけしてしまうと、頑張って走っているのにマラソン練習の質は落ちてしまう残念な事になってしまうのです。。。
では何をするか?
春から夏にかけては、今シーズンのマラソン目標タイムに最低必要なスピード能力とそのペースを出来る限り低出力で走る能力を獲得する練習をする事がマストです。
いわゆるスピード練習、ランニングエコノミー向上練習ですね(*^-^*)
春は気温が上昇し、暖かくなる事で身体が動き易くなります。
逆に冬場は長い距離は快適に走れますが、走り初めは寒さで血管が収縮し体温が低下してるので、身体の筋肉が固まりやすく最大筋出力を出そうとした時に肉離れや腱を痛めてしまうリスクが高まっています。
暖かくなると身体も最初から温まってますので、比較的最初から筋肉も使いやすい状態になっている訳です。
これを利用する事で、筋トレやスピード能力向上練習の質を自然と上げる事ができますので、春からはまずこの練習をしていきましょう!
季節によって得られるメリットを最大限利用した練習が効率良い練習と言えますね!
イメージとしては大まかに
4~7月 スピード練習期間で筋力アップ、ランニングエコノミー向上
8~9月 マラソン基礎練習期間で走り込み、筋肉の耐久力アップ
10~1月 マラソン実践練習期
2~3月 マラソン調整期、リフレッシュ期
という感じです。
これをしっかり理解して頂き、効率良く段階的に練習を積み重ねていきましょう!
これを実践していくと年間計画も立てやすく、短期的な目標も設定しやすくなります。ご自身の成長感も感じやすいのでオススメですよ(^^)/
参考に各マラソンのタイム別にこれぐらいのスピード能力で走ればマラソンではこれぐらいで走れますよ的な資料を載せておきます。
これ、見たことある方おられるんじゃないでしょうか。
そう、あのジャック・ダニエルズ博士のダニエルズ理論のVDOTD値の表です。これ、本当に使えるんですよね。
必ずしもタイム通りにはいかないんですが、タイム通りに走れない場合は逆にそのランナーの弱点を考察するのとても参考になります。
是非、自分に当てはめてみてください(^^♪
ちなみにRunTree代表である僕が主催している練習会【トップギア広島練習会】https://topgear-rc.jp/hiroshima/
ではこういった事を意識して練習メニューを組んでいます。
4月のメニュー表はこちら!
4月は4/16、4/30に5000mT.Tを入れております!
ここでご自身のマラソン目標タイムから5000mの目標タイムを設定しましょう。もちろん性別や年齢、身体的特徴などの個人差はあります。細かいところはスッタフに相談してみましょう(^-^)
4月2日、9日、23日は5000mの目標タイムを達成する練習です。正直どの練習会も大事な練習といっても過言ではありません。ただ、最初は余裕を持ったタイム設定にして、ペースに慣れていく練習から始まります。
4月からの新しく練習会に参加される方、久しぶりに練習会に出ようと考えている方にとっては丁度良いスタートなりますので、是非お越しになってみては如何でしょうか(^^♪
4月から新しいスタートを切ってここからまた頑張っていきましょう!!!